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Nutrição Novembro 14, 2024

Como ler os rótulos nutricionais?

Já parou para ler o rótulo nutricional de um produto antes de colocá-lo no carrinho? Muitas vezes, a pressa do dia a dia impede-nos de prestar atenção a essas informações tão importantes para uma alimentação saudável. Mas não se preocupe, neste artigo vamos ensinar o passo a passo para poder entender tudo o que está escrito nos rótulos e fazer escolhas mais conscientes.

Porque é importante ler os rótulos nutricionais?

Os rótulos fornecem informações essenciais sobre a composição nutricional de cada produto, como a quantidade de calorias, gorduras, hidratos de carbono, proteínas, sódio, fibras e outros nutrientes. Ao entender essas informações, pode:

• Identificar alimentos processados: Os rótulos revelam a quantidade de ingredientes adicionados, como açúcares, gorduras, sódio e aditivos, que podem ser prejudiciais à saúde em excesso.
• Fazer escolhas mais saudáveis e conscientes: Comparando os rótulos de diferentes produtos, pode escolher aqueles que possuem uma composição nutricional mais favorável.

O que procurar num rótulo nutricional?

Os ingredientes são apresentados por ordem decrescente em termos de quantidade em que estão presentes, isto é, o primeiro ingrediente da lista é o que está em maior quantidade no produto e o último em menor quantidade.

Os aditivos são substâncias que podem ter, ou não, valor nutritivo e que são adicionados intencionalmente aos alimentos com o objetivo de os conservar ou melhorar as suas características. São representados por categoria e pelo nome específico, ou pela letra E seguida de um número com três algarismos (ex: antioxidante E300). Estes apresentam definidas quantidades específicas para que não sejam prejudiciais à saúde. No entanto, é de realçar que devemos optar por alimentos o mais naturais possíveis.

Os alimentos alergénios também constam na lista de ingredientes e estão destacados a negrito (ex: glúten, moluscos, ovos, leite, soja, amendoim…).

1. Porção: Ao escolher os alimentos, dê preferência aos rótulos nutricionais que indicam os valores por 100 gramas. Desta forma, é possível comparar com maior exatidão os diferentes produtos e evitar ser confundido com pequenas porções que podem mascarar um elevado teor de nutrientes como o sódio, o açúcar ou a gordura. Os cartões da DGS são uma ferramenta útil para o ajudar a interpretar esta informação e a fazer escolhas mais saudáveis.

2. Valor energético (kcal): As calorias representam a energia que o alimento fornece ao organismo. Considera-se um alimento de baixo valor calórico aquele que tem no máximo 40 kcal/100g, se for sólido, e até 20kcal/100ml, se for líquido.

3. Macronutrientes: 

Lípidos/Gordura: Podem ser identificados como “óleo/gordura de…”, frutos oleaginosos ou sementes. Procure por alimentos com baixo teor de gorduras saturadas.

Hidratos de carbono/glícidos: são a principal fonte de energia para o corpo. Opte por alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e cereais integrais. 

Hidratos de carbono dos quais açúcares: Qualquer designação terminada em “ose” é um açúcar (ex: Sacorose, glucose, maltose, frutose, dextrose, etc…). O mel, melaço e “xarope de…” também o são.

Proteínas: São essenciais para a construção e reparação dos tecidos. Fontes de proteína incluem carne, peixe, ovos e laticínios.

4. Micronutrientes: Os rótulos também informam sobre a quantidade de vitaminas e minerais presentes no alimento. Essas substâncias são importantes para diversas funções do organismo.

5. Sal: Pode encontrar como sal ou qualquer designação “…de sódio ou sódico” (ex: cloreto de sódio, glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissódico, hidróxido de sódio, propionato de sódio).

6. Outros ingredientes: A lista de ingredientes é apresentada por ordem decrescente de quantidade. Quanto mais próximo do início estiver um ingrediente, maior será sua concentração no alimento.

Dicas adicionais:

• Compare produtos similares: Ao escolher entre diferentes marcas ou tipos de um mesmo alimento, compare os rótulos para identificar aquele que tem a melhor composição nutricional.
• Preste atenção aos termos técnicos: Palavras como “integral”, “light” e “sem adição de açúcar”, podem ter significados diferentes. Leia atentamente a lista de ingredientes para entender o que elas realmente significam.
• Não se deixe enganar pela embalagem: Uma embalagem bonita e colorida não significa que o produto seja saudável. Leia o rótulo para ter certeza.
• Consulte um nutricionista: Se tiver alguma dúvida ou precisar de um acompanhamento mais personalizado, procure um profissional de nutrição. Conheça a especialidade de Nutrição da Blag. (link para página de especialidades)